Zin in iets lekkers tussen de maaltijden door, maar wil je wel een beetje opletten? Dan is de wereld van gezonde snacks precies wat je zoekt. Of je nu wil afvallen, fitter wil worden of gewoon bewuster wil eten, er zijn genoeg lekkere en slimme keuzes die je helpen zonder schuldgevoel te snoepen. In deze blog lees je alles over wat gezonde snacks precies zijn, wanneer ze een goede keuze zijn en welke je absoluut eens moet proberen. Van gezonde chips tot eiwitrijke tussendoortjes, en van zoete cravings tot hartige trek. Aan het eind vind je een handige top 10 én twee verrassende recepten om zelf gezonde snacks te maken.
Wat gezonde snacks zijn en waarom ze belangrijk zijn
Gezonde snacks zijn tussendoortjes die je lichaam ondersteunen in plaats van belasten. Ze bevatten voedingsstoffen waar je echt iets aan hebt, zoals vezels, eiwitten, gezonde vetten of vitamines. Denk aan snacks met weinig toegevoegde suikers, niet te veel verzadigde vetten en liefst ook een portie energie waar je even op vooruit kunt.
Wat maakt een snack gezond? Het gaat vooral om de samenstelling en het moment waarop je eet. Een handje ongezouten noten is bijvoorbeeld een gezonde snack in de middag, terwijl een stuk pure chocolade beter past na het avondeten. Ook portiegrootte speelt mee. Een snack mag lekker zijn, maar hoeft geen maaltijd te vervangen.
Als je wil afvallen, zijn gezonde snacks extra handig. Ze helpen je de dag door zonder te grijpen naar koek of chips. Kies dan bijvoorbeeld voor eiwitrijke tussendoortjes zoals een gekookt eitje, magere kwark met wat fruit of een stuk komkommer met hummus.
Welke gezonde snacks je kunt kiezen
Er zijn ontzettend veel lekkere snacks die je zonder zorgen kunt eten. Hieronder vind je een top 10 met gezonde tussendoortjes die makkelijk zijn, lekker smaken en ook nog goed voor je zijn:
Top 10 gezonde snacks
- Komkommer met hummus
- Rijstwafel met pindakaas en banaan
- Snackpaprika’s of worteltjes
- Griekse yoghurt met blauwe bessen
- Gekookt eitje met peper
- Handje ongezouten noten
- Smoothie met spinazie, banaan en amandelmelk
- Plakje bananenbrood zonder suiker
- Geroosterde kikkererwten als gezonde chips
- Volkoren cracker met avocado
Zoek je snacks voor de avond die goed zijn voor je gezondheid? Denk aan een klein bakje edamame, een paar olijven, zelfgemaakte popcorn zonder boter of een stukje pure chocolade (minstens 70%). Deze opties geven je een voldaan gevoel zonder dat je de rest van de avond blijft snacken. Voor wie houdt van zoet zijn er ook genoeg gezonde zoete snacks. Denk aan dadels gevuld met notenpasta, appel met kaneel, of een kleine portie overnight oats met fruit. En voor de hartige liefhebbers zijn gezonde hartige snacks zoals een gekookt eitje met kruiden, een plakje kipfilet op een rijstwafel of een paar stukjes komkommer met cottage cheese een fijne keuze.
Gezonde snacks voor elk moment van de dag
Of je nu onderweg bent, thuiswerkt of een lange dag op school hebt, gezonde snacks zijn er in alle vormen en maten. Onderweg kun je denken aan een banaan, een eiwitreep zonder toegevoegde suikers of een zakje ongebrande noten. Op werk of school kun je makkelijk een bakje met rauwkost meenemen, een stuk fruit of een paar volkoren crackers met beleg.
’s Avonds zijn gezonde snacks vaak lastig, omdat je dan sneller geneigd bent naar chips of chocolade te grijpen. Kies dan voor gezonde chips van bijvoorbeeld zoete aardappel of pastinaak uit de oven. Of maak een klein plankje met gezonde borrelhapjes zoals stukjes avocado, tomaatjes en een paar stukjes 30+ kaas. Ook op reis of in het vliegtuig zijn gezonde tussendoortjes goed mee te nemen. Denk aan een zakje popcorn, gekookte eieren of zelfgemaakte mueslirepen.
Wat past bij jouw leefstijl of dieet
Iedereen heeft andere behoeften, dus het is handig om te kijken wat bij jou past. Als je wil afvallen zijn eiwitrijke tussendoortjes een slimme keuze. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen je spiermassa behouden. Denk aan een bakje kwark, een handje amandelen of een eiersalade met yoghurt in plaats van mayonaise.
Voor vegetariërs en veganisten zijn er ook veel opties, zoals hummus, noten, dadels of plantaardige eiwitshakes. Heb je een intolerantie of allergie, kies dan voor pure en onbewerkte snacks zonder toegevoegde ingrediënten. Voor kinderen zijn gezonde snacks die er leuk uitzien vaak het meest succesvol. Denk aan fruitspiesjes, komkommerschijfjes met roomkaas of een smoothie in een vrolijk glas. Ouderen kunnen baat hebben bij zachte snacks zoals banaan, avocado of yoghurt met havermout. En zwangere vrouwen kiezen best voor snacks met ijzer, calcium en foliumzuur, zoals volkoren crackers met ei of noten.
Intermittent fasting? Dan kun je je snacks plannen binnen het eetvenster. Eiwitrijke tussendoortjes of gezonde vetten helpen je dan om lang verzadigd te blijven.
Zelf gezonde snacks maken of kiezen in de winkel
Gezonde snacks maken is niet moeilijk en vaak leuker dan je denkt. Je weet dan precies wat erin zit en je kunt ze aanpassen aan je eigen smaak. Denk aan bananenbrood zonder suiker, hummus van linzen of een bakje geroosterde kikkererwten als gezonde chips.
Recept 1: Bananenbrood zonder suiker
- 3 rijpe bananen
- 2 eieren
- 150 gram volkorenmeel
- 1 tl bakpoeder
- Kaneel naar smaak
- Optioneel: handje walnoten
Meng alles, doe het in een cakevorm en bak het 45 minuten op 180 graden.
Recept 2: Geroosterde kikkererwten
- 1 blik kikkererwten, afgespoeld
- 1 el olijfolie
- Paprikapoeder, komijn of knoflookpoeder
Meng alles en rooster 30 minuten in de oven op 200 graden. Laat goed afkoelen zodat ze lekker knapperig worden.
Als je toch liever iets koopt, zijn er ook gezonde kant-en-klare snacks. Let dan op etiketten. Kies producten zonder palmvet, met weinig zout en geen toegevoegde suikers. Denk aan ongezouten noten, volkoren crackers, pure repen met noten en fruit of snack groenten in portieverpakkingen.
Hoe je gezonde snacks in je dag integreert
Je hoeft niet bang te zijn om een paar keer per dag iets kleins te eten, zolang je snacks, maar passen binnen je eetpatroon. Twee tot drie tussendoortjes per dag is voor de meeste mensen prima. Probeer wel te luisteren naar je lichaam. Eet niet uit gewoonte of verveling, maar omdat je trek hebt.
Om te voorkomen dat je doorslaat in gezonde snacks is het slim om porties van tevoren klaar te maken. Vul een bakje, sluit het af en leg de rest weg. Zo houd je het overzicht. Ook kinderen kun je helpen gezondere keuzes te maken door snacks aantrekkelijk te presenteren. Maak samen iets klaar of gebruik leuke vormen en kleuren. En misschien wel het belangrijkste: gun jezelf iets lekkers, maar maak er een bewuste keuze van. Gezonde snacks hoeven niet saai te zijn, en met een beetje creativiteit maak je er elke dag iets leuks van.